¡¡Hola a tod@s!!
Me gustaría que durante este post, reflexionarais sobre esta cita:
“El tiempo de relajarse es cuando no tienes tiempo para ello”. Sydney. J Harris.
1. Relajación muscular progresiva.
- Sentados cómodamente
- Practicamos una respiración profunda (la que comentaré en la meditación) y cerramos los ojos.
- Cuando estemos relajados, centramos la atención en el antebrazo derecho ¿Cómo lo sentimos?
- Tensamos el antebrazo derecho, apretándolo fuerte. Aguantamos y cuenta hasta 8-10 segundos.
- Relajamos el antebrazo derecho, centramos nuestra atención en cómo se va la tensión y cómo nos sentimos.
- Mantenemos ese estado relajado durante unos 8 segundos, respirando profunda y lentamente.
- Cambiamos la atención al antebrazo izquierdo y vuelve a comenzar la secuencia, con cada extremidad de nuestro cuerpo hasta llegar a una relajación general.
2-Relajación autógena
La relajación autógena es una técnica que se basa en las sensaciones que surgen en el cuerpo a través del uso del lenguaje. Su meta es conseguir una relajación profunda y reducir el estrés.
Consiste en 6 ejercicios que hacen que tu cuerpo se sienta cálido, pesado y relajado. En cada ejercicio usas la imaginación y claves verbales para relajar tu cuerpo de un modo específico.
Ejemplo:
- Comenzamos con la respiración profunda, siendo la exhalación el doble de la inhalación. Por ejemplo: inhalamos durante 4 segundos, exhalamos durante 8 segundos.
- Inhalamos, cerramos los ojos y a medida que exhalamos repetimos 6-8 veces: “mi brazo derecho se hace cada vez más pesado” y nos concentramos en dicha sensación.
- Repetimos 6-8 veces: “mi brazo derecho pesa cada vez más” (así con manos, brazos, piernas, espalda, cuello, hombres, pies, muslos, piernas).
- Repetimos 6-8 veces: “mi brazo derecho esta cálido” (así con manos, brazos, piernas, espalda, cuello, hombres, pies, muslos, piernas).
- Repetimos 6-8 veces: “mi corazón late tranquila y relajadamente”.
- Repetimos 6-8 veces: “mi respiración es cada vez más tranquila”.
- Repetimos 6-8 veces: “mi estómago esta cada vez más cálido”.
- Repetimos 6-8 veces: “mi frente esta fría”.
Resumen: pesadez-calor-corazón tranquilo-respiración-estómago cálido-frente fresca.
3-Meditación
Para meditar simplemente nos podemos sentar derechos en un asiento cómodo, cerrar los ojos y centrarnos en decir -en alto o para uno mismo- una frase o mantra como “estoy tranquilo”, “me quiero a mi mismo” o “estoy en paz”.También podemos poner una mano en el estómago para sincronizar la respiración con las frases. Si tenemos cualquier pensamiento, dejaremos que se vaya solo, no tratamos de eliminarlo.
Una parte importante de la meditación es la respiración profunda desde el abdomen; tomar una buena cantidad de aire en tus pulmones.
Normalmente, cuando estamos estresados respiramos solo con la parte superior de los pulmones, sin embargo, si el oxígeno llega a la parte inferior (respiración abdominal) recibiremos más oxígeno y nos sentiremos más relajados y menos tensos.
Ejemplo.
- Sentados o tumbados cómodamente, ponemos una mano en el estómago y otra en el pecho.
- Respiramos por la nariz lentamente, de forma que la mano del estómago se eleve y la mano en tu pecho se eleve muy poco.
- Mantenemos el aire durante 4 segundos.
- Exhalamos el aire por la boca durante 4 segundos lentamente, expulsando todo el aire que podamos, mientras contraemos el abdomen.
- Los segundos que comento son una propuesta, podemos hacer modificaciones hasta que nos sentamos totalmente cómodos. La práctica es la clave.
4-Mindfulness + Meditación
Se trata de estar consciente de lo que estas sintiendo en el momento presente, tanto internamente como externamente.
Asimismo, evitaremos todo tipo de juicios, preocupaciones, culpabilidades o pensamientos sobre el pasado.
Puedes practicarlo en tu vida diaria o junto a la meditación:
- Buscamos un lugar tranquilo, donde nos podamos relajar sin distracciones o interrupciones.
- Colocados erguidos en una posición relajada, sin acostarnos.
- Encontramos un punto en el que centrar la atención. Puede ser interno (una imagen, lugar o sentimiento) o algo externo (frases, objeto, palabra que repitas). Podemos cerrar los ojos o centrarnos en un objeto externo.
- Adoptamos una actitud no crítica, sin juzgar, viviendo el presente. No combatimos los pensamientos que surjan, volviendo la atención al objeto interno o externo.
5-Visualización – Imaginación guiada
La visualización es una técnica algo diferente a la meditación con la que tendremos que usar todos tus sentidos: vista, tacto, olfato, oído y gusto.
Se basa en imaginar una escena en la que nos relajamos y dejaremos ir toda sensación de tensión.
Ejemplo:
- Escogemos lugar tranquilo y nos sentamos derechos y cómodos.
- Cerramos los ojos e imaginamos un lugar tranquilo tan vivamente como podamos.
- Sentimos que estamos en ese lugar con todos los sentidos: vista, tacto, olfato, oído y gusto.
- Caminamos por el lugar, sintiendo la sensaciones; los colores, texturas, olor, sonido…
- Pasamos tiempo sintiendo cada sentido: primero lo que vemos, luego lo que estamos tocando, luego lo que oímos…
- Por ejemplo: miramos el mar y como rompen las olas, escuchamos los pájaros, sentimos el viento o la arena, olemos las flores…
- Sentimos esas sensaciones y dejamos fluir cualquier preocupación o pensamiento. Si nos distraemos, volvemos a la práctica.
Espero que os sirvan estas técnicas y que podamos encontrar ese tiempo escondido…Pues la mente necesita respirar, inhalar alegría, energía, paz… y exhalar estrés, negatividad y el peso del día día. De esta forma podremos alcanzar nuestros objetivos sin “afanarnos”, dar cada paso con la energía necesaria y “vivir” eligiendo ser felices a pesar de cualquier circunstancia.
BESOS !!!
